Segundo dados do Instituto Nacional do Câncer (INCA), o brasileiro consome só um terço da porção diária de frutas, verduras e legumes estipulada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). "O ideal é ingerir cinco porções por dia, uma de cada cor. Assim, fortalecemos o sistema imunológico e preparamos o corpo para comabater substâncias cancerígenas e doenças." frisa a nutricionista Fabiana Carvalho Trovão, especialista em nutrição clínica do Hospital Albert Einstein, em São Paulo.
Para que você possa aproveitar ao máximo os benefícios de um prato formado por vegetais coloridos, leia com atenção:
AMARELO - alimentos de cor amarela ou laranja são ricos em betacaroteno (substância associada ao bom funcionamento da visão). Estudos da USP mostram que a ingestão de vegetais desses tons ajuda a diminuir a incidência do câncer do colo de útero. Na avaliação da Abran, o pigmento também melhora o processo de filtragem da luz solar pelo organismo, funcionando como aliado na proteção natural contra o raio ultravioleta e combatendo sobretudo o envelhecimento da retina. No caso dos cítricos, como a laranja, o efeito benéfico é potencializado por outros componentes: beta-criptoxantina e terpeno, que têm ação anticâncer por neutralizarem substâncias que podem causar mutação celular, como pesticidas.
ROXO - Segundo os nutrólogos, a cor roxa é um indicativo da presença concentrada de polifenóis (entre eles destaca-se a antocianina). Essas substâncias possuem elevado poder antioxidante, ou seja, protegem as células contra a degradação. Vegetais dessa tonalidade, como as amoras, contêm até cinco vezes mais polifenóis do que os demais. No caso das uvas, o composto mais estudado é o resveratrol, que atua na prevenção de doenças cardiovasculares por aumentar o HDL (colesterol bom) e diminuir o LDL (colesterol ruim), além de favorecer a circulação sanguínea.
VERMELHO - o licopeno é uma substância vegetal que confere a coloração vermelha a tomates, morangos e outras frutas desse grupo. O princípio é apontado pelos especialistas como poderoso aliado no combate ao câncer de próstata. A biodisponibilidade do licopeno (ou seja, sua capacidade de ser absorvido pelo corpo) aumenta mediante aquecimento e associação com gorduras saudáveis, como aquela que está presenta no azeite. Segundo a pesquisa da USP, conduzida pela nutricionista Luciana Tomita em seu doutorado, altas doses de licopeno em mulheres ajudam a proteger contra o câncer do colo do útero. O vermelho também é indicativo de alimentos que estimulam a produção de colágeno.
VERDE - ricos em fibras, os vegetais de cor verde são comprovadamente eficazes contra o câncer de cólon na avaliação do nutrólogo Wilmar Accursio. "Também ajudam a baixar os níveis de colesterol", garante. Para a nutricionista Fabiana Trovão, o grupo verde se destaca pela elevada concentração de clorofila. "A substância promove uma limpeza do organismo, favorecendo o sistema circulatório e melhorando a função hepática. A clorofila participa da restauração dos tecidos, eliminando as impurezas além de ser hidrante e refrescante", explica a especialista. Hortifrutis de tom verde também possuem quantidade considerável de ferro e participam da prevenção do câncer do colo de útero.
BRANCO - alimentos brancos são ricos em potássio, mineral que favorece a contração muscular - sobretudo a do músculo cardíaco. Muitos, como a banana, contém elevada quantidade de vitamina B, que favorece as atividades do sistema nervoso e ajuda a amenizar os sintomas de quadros depressivos. A classe branca, inclusive o alho, também é fonte de cálcio (que promove a manutenção dos ossos). Esse tempero é considerado um antibiótico natural: sua ação antifúngica é especialmente recomendada para mulheres com candidíase. A nutricionista Fabiana Trovão lembra que aproveitar todos os benefícios do alho não é simples: "O ideal é consumi-lo cru, mastigando dois dentes do vegetal", indica. 
PRETO - o presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, Durval Ribas Filho, destaca a importância do pigmento preto, representando basicamente por café e chá. "Neles há elevado teor de xantina, substância que participa da prevenção da oxidação do DNA", explica. Como os dois produtos contém cafeína, que inibe a absorção de cálcio, recomenda-se consumi-los junto com o leite - que poderia neutralizar o efeito. Preventivamente, a partir dos 65 anos o consumo de café e chá preto deve cair de quatro para três xícaras por dia. "Quanto mais velhos, menor a capacidade de absorção: por volta dos 60 anos, já é 20% menor. A alimentação colorida é ainda mais primordial nessa fase", diz o médico Wilmar Accursio.
MARROM - o pigmento marrom pode ser encontrado em castanhas, principalmente nozes e avelãs, Ricos em selênio (que tem excelente potencial antioxidante), esses alimentos ajudam a controlar a ansiedade e por isso são especialmente indicados para mulheres na fase de tensão pré-menstrual (TPM). A família marrom também conta com alguns cereais, como a aveia. A nutricionista Ludmilla Eler destaca entre os alimentos dessa tonalidade o feijão. "Por ser rico em magnésio, é bastante interessante para mulheres que se aproximam da menopausa. Esse mineral também é recomendado para combater a fadiga." Fonte: Viver Bem (Jornal Gazeta do Sul), 16 de fevereiro de 2009.
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