11 alimentos que derrubam o colesterol

1 - AVEIA: o mérito é da betaglucana, um tipo de fibra que inibe a síntese do colesterol. A recomendação diária de fibras varia entre 20 e 35 gramas, sendo de 5 a 10 gramas solúveis. Um pote de aveia pela manhã oferece de 1 a 2 gramas desse tipo de fibra.

2 - SOJA: seus grãos e derivados carregam uma proteína que auxilia a excreção de ácidos biliares no intestino - uma boa, porque eles são ricos em colesterol. Além disso, o consumo desse alimento reduz a oxidação do LDL, o colesterol maléfico. A ingestão diária deve ser de 25 gramas.

3 - FITOESTERÓIS: você encontra margarinas, iogurtes e leites enriquecidos com a molécula vegetal que, aliás, também está presente na soja. Sua grande vantagem é diminuir a absorção do colesterol ingerido. Coma duas porções desses produtos por dia.

4 - CEVADA: a exemplo da aveia, o que sobressai aqui são as fibras. Elas marcam presença em todos os grãos integrais, como o farelo de trigo, a semente de linhaça e o gergelim. Essa turma ainda fornece vitaminas e minerais importantes, principalmente vitamina B e selênio.

5 - PEIXES GORDOS: neste grupo entram o salmão, a sardinha, o arenque, a cavala e o atum. Entre seus ingredientes está o ômega-3, que ajuda o coração de duas maneiras: substitui as gorduras saturadas e aplaca os efeitos do mau colesterol. Lembre-se de incluir esses pescados no cardápio duas ou três vezes na semana.

6 - FEIJÃO: pesquisas mostram que é possível reduzir em até 10% os níveis de LDL comendo a leguminosa diariamente. Quem se arrisca a chutar o motivo? De novo, as fibras. Sem falar que o feijão é um ótima fonte de proteínas e aumenta a sensação de saciedade.

7 - OLEAGINOSAS: castanhas, nozes e amêndoas estão cheias de gorduras monoinsaturadas. Muitos estudos apontam que, além de reduzir as moléculas gordurosas nocivas, esse tipo de gordura é capaz de elevar o HDL, a versão benéfica do colesterol. Outra boa fonte é o azeite de oliva.

8 - BERINJELA E QUIABO: se você é daqueles que torcem o nariz para essa dupla, é hora de repensar suas preferências. Ambos os vegetais possuem baixíssimo valor calórico e substâncias antioxidantes. De quebra, são boas fontes de fibras solúveis.

9 - ÓLEOS VEGETAIS: de soja, milho ou girassol, eles guardam bastante ômega-6 uma gordura poli-insaturada famosa por reduzir os níveis de colesterol. Duas colheres de sopa de um desses óleos ao dia são suficientes para controlar a produção de LDL.

10 - MAÇÃ, MORANGO E FRUTAS CÍTRICAS: essas frutas são ricas em pectina, outro tipo de fibra solúvel que contribui para a eliminação do colesterol. Elas também estão repletas de vitaminas e antioxidantes, verdadeiros protetores das células.

11 - SUPLEMENTOS DE FIBRA: no Brasil, esses produtos são mais recomendados para quem tem o intestino preguiçoso. Mas, nos Estados Unidos, eles já são usados para deixar as artérias mais relaxadas. Aqui, os especialistas concordam que é preferível adotar uma alimentação equilibrada antes de recorrer aos suplementos.

Fonte: Revista Saúde (dezembro de 2009)