Menos Sódio, Mais Potássio

Sou assinante da Revista Saúde, da Editora Abril, e gostei muito de uma matéria, falando sobre o sódio e o potássio na hipertensão. Abaixo, a matéria que pode ser encontrada no site da revista.


Quando o assunto é saúde, não é de hoje que o sal desfila sua fama de vilão mundo afora. Sempre que se fala em hipertensão alguém o cita, pois “O excesso de sódio, principal ingrediente do sal de cozinha, provoca retenção de água no organismo e aumenta o volume de sangue circulando”, explica o cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração, em São Paulo. Maior volume sanguíneo passando pelo mesmo espaço de veias e artérias significa maior pressão nas paredes dos vasos, portanto...


Um outro mineral poderia contrabalançar essa história: o potássio. “Ele melhora a elasticidade dos vasos e, com isso, ajuda no controle da pressão”, explica Lopes. Mas, na prática, pouca gente sabe ou se lembra disso. Faça um teste: resgate na memória a última vez que você viu um hipertenso comendo banana, uma das fontes mais conhecidas de potássio, só para controlar a sua doença.


Segundo uma pesquisa com 2974 voluntários, foi concluído que aumentar a ingestão de potássio e restringir a de sódio diminui em até 50% as perturbações relacionadas à pressão nas alturas, como infarto e derrame.
“Isoladamente, no entanto, essas duas medidas não surtem o mesmo efeito”, observa Nancy Cook, professora da Universidade Harvard e uma das autoras do trabalho. Apenas maneirar no sal, por exemplo, só derruba em 20% o risco de turbulência nas artérias.


O potássio garante o bom funcionamento dos batimentos cardíacos, facilita a dilatação dos vasos e ainda melhora a sensibilidade à insulina — o que pode ser bem útil para quem sofre de resistência ao hormônio, um fator que colabora para a ocorrência de problemas cardiovasculares, ainda mais quando já existe um quadro de hipertensão. “Além disso, esse mineral parece reduzir os efeitos negativos do sal, porque induz a eliminação do sódio pelos rins”, comenta Nancy. Portanto, dá para deduzir que manter o dueto em uma gangorra estática — sódio no chão e potássio em níveis elevados — seja a medida mais eficiente para proteger o corpo.


Um adulto saudável deve ingerir, no máximo, 6 gramas de sal por dia. Mas o brasileiro consome nada menos que 12 gramas.


O potássio em baixa no organismo é um prato cheio para que a cãibra mostre suas garras. “É que o mineral tem a capacidade de manter os impulsos musculares em ordem”, explica Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Isso vale para qualquer músculo: do coração à panturrilha. Quando nos alimentamos mal, há um desequilíbrio entre as taxas de potássio e sódio dentro e fora da fibra muscular. Daí, o músculo tende a se contrair involuntariamente, impedindo o relaxamento da região onde ocorre a pane. O risco de isso acontecer quando suamos muito é maior — o potássio é perdido junto com a água e precisa ser reposto depressa para evitar a contração dolorosa. Deu cãibra? Ponha potássio no prato e trate de devolvê-lo às suas fibras musculares.


“Com uma alimentação adequada, dá para reduzir em 10% as medidas da pressão e em 8% o nível de gordura no sangue”, afirma Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Só que é importante deixar claro: eliminar o sódio totalmente e exagerar na dose de potássio também traz consequências negativas. “O corte absoluto de sal prejudica o metabolismo do colesterol”, exemplifica a nutricionista Camila Marcucci Gracia, do Hospital do Coração, na capital paulista.


Já o potássio além da conta, quadro chamado pelos especialistas de hipercalemia, acaba desacelerando o ritmo cardíaco mais do que deve. Na verdade, isso não costuma acontecer com frequência. Até porque esse mineral é eliminado com facilidade na urina, nas fezes e no suor — então, é mais provável que ele falte no organismo do que sobre. Quem precisa ficar atento ao seu consumo são justamente as pessoas que sofrem de disfunção renal. É que, quando não trabalham direito, os rins têm dificuldade para mandar o excesso da substância embora. Daí, o coração é quem paga o pato.


A banana, o clássico representante do nutriente aparece em sétimo lugar no nosso ranking das principais fontes. Como um complemento para dar uma rasteira nos inimigos das artérias, outra opção é apostar no uso do sal light, que tem 50% de sódio a menos e 60% de potássio a mais em relação ao tempero comum. Nesse sobe-e-desce de nutrientes, fazer as escolhas certas garante ao seu corpo uma vida com menos tormentos e muito mais saúde.


As melhores fontes de potássio são:

- Soja (1 concha pequena): 486mg

- Melão (1 fatia média): 367mg

- Couve (3 colheres de sopa): 331mg

- Grão-de-bico (1 concha pequena): 285mg

- Laranja (1 unidade média): 245mg

- Mamão (1 fatia média): 222mg

- Banana (1 fruta média): 215mg

- Brócolis (6 ramos): 214mg

- Tomate (1 unidade): 200mg

- Goiaba (1 unidade média): 178mg

- Pera (1 unidade média): 162mg

- Melancia (1 fatia média): 156mg

- Feijão (1 concha pequena): 153mg

- Mexerica (1 unidade média): 150mg

- Espinafre (3 colheres de sopa): 134mg

- Lentilha (1 concha pequena): 132mg

- Agrião (1 prato de sobremesa): 131mg

- Abacaxi (1 fatia média): 131mg

- Alface ( 1 prato de sobremesa): 126mg

- Linhaça (2 colheres de sopa): 126mg


Vale lembrar que a quantidade diária recomendada de potássio são 4700 miligramas.

Retirado do site: http://saude.abril.com.br

Probióticos e Prebióticos

Os probióticos são organismos vivos, que, em número suficiente, promovem o equilíbrio da flora bacteriana intestinal no hospedeiro, por inibir o crescimento excessivo de bactérias tóxicas. Além disso, seu uso apresenta efeitos benéficos no controle do colesterol e dos triglicérides, na diarréia, no sistema imune, na redução do risco de desenvolvimento de câncer, dentre outros. Os probióticos mais importantes são:

* Lactobacilos acidófilos, casei, bulgários, lactis e plantarum;

* Estreptococo termófilo;

* Enterococcus faecium e E. faecalis;

* Bifidobactérias bifidus, longus einfatis.

Os leites fermentados, como os iogurtes (que sofrem a ação de bactérias, principalmente produtoras de ácido lático), produtos industrializados acrescidos de bactérias probióticas em pó ou cápsulas são alguns alimentos que contêm probióticos, sendo estes considerados alimentos funcionais devido ao seu benefício à saúde. Esses produtos devem indicar em seu rótulo a espécie do microrganismo que contêm, assim como sua quantidade, em unidades formadoras de colônias (UFC), contidas na porção diárias do produto pronto para consumo.

Os prebióticos são compostos não-digeríveis pelas enzimas do trato gastrintestinal, e que estimulam o crescimento de espécies bacterianas benéficas, como bifidobactérias e lactobacilos (probióticos), atuando como substrato específico para as bactérias probióticas. Apresentam características funcionais semelhantes às das fibras alimentares: podem reduzir os níveis de colesterol sérico e até auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer. Por isso, são considerados alimentos funcionais.

Quando ingeridos, os prebióticos sofrem fermentação que, por consequência, estimula o crescimento e a estabilidade dos micro-organismos produtores de ácidos orgânicos, principalmente os ácidos lático e acético. Estes compostos reduzem o pH do lúmen intestinal e, em conjunto com outras substâncias antibacterianas e enzimas produzidas do trato gastrintestinal, inibem a proliferação de microrganismos nocivos, como Escherichia coli, Clostridium sp. e Salmonella. Os principais produtos do metabolismo dos prebióticos são os ácidos graxos de cadeia curta e os gases dióxido de carbono e hidrogênio.

Os prébióticos podem estar presentes naturalmente nos componentes da dieta ou serem adicionados a ela. São os oligossacarídeos resistentes, como os frutooligossacarídeos. Estão presentes na chicória, alho-poró, alho, bananas, cebola, tomate, beterrraba, aspargos, alcachofra, yacon, centeio, aveia, trigo, mel, cerveja, açúcar mascavo, dentre outros.

Fonte: Nutritotal

Berinjela e a diminuição do colesterol

Ouço várias pessoas falarem que a berinjela reduz o colesterol e que a utilizam como tratamento. Como não tinha ouvido nem estudado nada a este respeito, resolvi pesquisar. Encontrei no site Nutritotal esta reportagem:

Não há evidências científicas de que o consumo de berinjela (Solanum melongena L) reduza os níveis sanguíneos de colesterol. Embora haja procura de tratamento alternativo que combata a hiperlipidemia, já que os medicamentos para estes fins são caros e não isentos de efeitos colaterais, infelizmente, nem o suco de berinjela com laranja, nem as cápsulas comercializadas no Brasil contendo extrato seco da planta apresentaram os efeitos desejados.

O interesse pela berinjela está em supostas substâncias antioxidantes, como o nasunin, que poderia ter efeito favorável na peroxidação lipídica e na reversão da disfunção endotelial em modelos experimentais de hipercolesterolemia.

Os resultados de estudos experimentais são controversos, pois alguns encontraram níveis diminuídos de colesterol sanguíneo após o uso da berinjela e outros não. Os poucos trabalhos realizados em humanos não observaram nenhuma modificação. Em um deles, por exemplo, em amostra randomizada e duplo-cega, voluntários hipercolesterolêmicos receberam cápsulas de extrato de berinjela (total de 450 mg/dia) ou placebo durante 90 dias. Os resultados foram similares em ambos os grupos.

O que é indiscutível é que a alimentação pode e deve contribuir para o tratamento da hipercolesterolemia. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o tratamento dietético consiste em diminuir a ingestão de colesterol, com a redução do consumo de alimentos de origem animal, em especial as vísceras, leite integral e seus derivados, embutidos, frios, pele de aves e frutos do mar (camarão, ostra, marisco, polvo, lagosta), e aumento do consumo de alimentos vegetais e integrais, pois são ricos em fibras, que auxiliam na redução do colesterol.

Portanto, enquanto não estão provados os benefícios da berinjela na redução do colesterol, vale muito mais a pena investir em uma alimentação saudável e equilibrada.

Refrigerantes à base de cola

O consumo frequente de refrigerantes à base de cola pode causar prejuízos para a saúde. Suas possíveis consequências já vêm sendo estudadas há anos. Embora a maioria dos resultados condene esta bebida, os autores ainda sugerem mais pesquisas a respeito.

O excesso de consumo de bebidas do tipo cola está relacionado à perda de massa óssea ou diminuição da densidade mineral óssea e aumento da calciúria (cálcio na urina). Tais refrigerantes contêm cafeína e ácido fosfórico (considerado um “ladrão de cálcio” pois, solúvel em água, sua parte aniônica pode se ligar aos cátions do cálcio presentes em qualquer lugar do corpo). A combinação das duas substâncias pode ser a grande causa destes efeitos, que são associados ao aumento de fraturas ósseas principalmente em mulheres, mesmo adolescentes fisicamente ativas.

Não se pode afirmar com certeza que isto é causado pelos componentes que a bebida tem, mas pelos nutrientes que ela não tem, necessários à saúde dos ossos. Cada vez mais esses refrigerantes estão substituindo o consumo de leite e outras fontes de cálcio, principalmente entre as crianças e adolescentes (faixa etária em que os ossos estão em formação).

Está havendo um aumento significativo do consumo de refrigerantes em geral e bebidas adoçadas. Em 10 anos, a ingestão aumentou 61% em adultos e mais que dobrou entre adolescentes e crianças. Evidências associam este fato ao aumento da obesidade infantil.

Além de contribuírem para a obesidade, os refrigerantes ainda podem aumentar o risco do desenvolvimento de diabetes tipo 2, por conter altas quantidades de açúcar. Aqueles à base de cola, que contém corante caramelo, possivelmente aumentam a resistência à insulina, que pode levar ao diabetes.

Esses refrigerantes diminuem significativamente a microdureza do esmalte dos dentes, prejudicando também a saúde bucal. Devido ao seu pH ácido, provocam uma desmineralização do esmalte dental. O consumo dessas bebidas, portanto, aumenta o risco do aparecimento de cáries.

Adaptado do site Nutritotal

Porque a maioria das dietas não dão certo?

A obesidade é um problema que está crescendo a cada dia no mundo todo e em vários estratos sociais.

Mas em algumas pessoas, principalmente com as mulheres, ocorre a preocupação com o visual e com o bem-estar, e estas recorrem a inúmeros tipos de dietas: é dieta dos pontos, dieta da Lua, dieta da sopa, dieta da proteína, dieta de carboidratos, dieta para tudo quanto é gosto!

O problema é que, muitas vezes após submeter-se a tais dietas, a pessoa percebe que está igual ou até pior que antes!

O principal problema é que essas dietas geralmente buscam fazer efeito em um curto intervalo de tempo e pronto, após perceber que perdeu os tão sonhados cinco ou seis quilos, a pessoa volta para os seus velhos hábitos.

Mas pense bem: se foram os seus hábitos alimentares que levaram você a engordar aqueles cinco ou seis quilos, o que você acha que vai acontecer se você retornar a praticá-los? Exatamente, se engordou uma vez, por que pensar que não engordará de novo?

E este é o maior problema! As pessoas vêem dietas como sendo “remédios”, algo a se adotar quando está “com o problema” e tão logo pareça estar melhor, mais “em forma”, abandona-se a mesma. E não adianta imaginar que alguém vai seguir uma dessas dietas para o resto a vida, pois é praticamente impossível, uma vez que elas são bastante restritivas, buscando justamente conseguir aquela rápida perda de peso!

Qual a solução para isso então? Bem, a mudança de hábitos alimentares deve ser de forma gradativa e permanente, ou, como os profissionais da área preferem chamar, a reeducação alimentar.

Com a reeducação alimentar, você não sofre o corte de diversos tipos de alimentos como ocorre com as dietas - o processo é feito de fora gradativa a fim de que seu organismo vá se acostumando aos poucos, sem as loucuras que há em muitas dessas “dietas para perder peso”.

Além disso, a reeducação alimentar não busca somente “perder peso”. Ela possui um propósito mais amplo, que é garantir que a sua alimentação seja realmente saudável e adequada para as suas necessidades, criando bons hábitos alimentares que serão levados e seguidos pela vida toda.

Não é preciso transformar completamente seu cardápio e seus hábitos da noite para o dia. Isso é até desaconcelhável, pois se fizemos muitas mudanças de uma só vez nosso organismo tende a resistir a elas. Por isso o ideal é começar com uma coisa de cada vez.

Aí estão algumas dicas de coisas que você pode fazer para melhorar seus hábitos alimentares:

• Mastigue mais vezes o alimento antes de engoli-lo - isso ajudará a matar a vontade, fará você comer menos e facilitará e muito o trabalho do seu estômago;
  
• Introduza o hábito de começar suas refeições por saladas - são ricas em fibras e ajudam a saciar a fome;
• Cuidado com vícios: comer em frente à TV, por exemplo, pode fazer exagerar na quantidade;
• Reduza o consumo de frituras e alimentos do tipo fast-food;
• Não ingira líquidos enquanto estiver almoçando ou jantando;
  
• Reduza também o consumo de açúcares e gorduras;
• Introduza em sua rotina atividades físicas que lhe dêem algum prazer, pois assim fica mais fácil tornar a praticá-las.
• Não espere resultados rápidos, do tipo “em poucas semanas” ou mesmo “da noite para o dia - eles são muito enganosos.

Texto adaptado do Blog Nutrição em Foco

Obesos

Estudo revela que obesos sentem menos satisfação com alimentos

Ao saborear um delicioso milk-shake de chocolate, o cérebro responde de maneira diferente, dependendo da pessoa. E é essa diferença, cortesia dos genes receptores de dopamina, que pode ajudar a explicar por que alguns engordam e outros não. Segundo um estudo publicado na revista Science, o cérebro de indivíduos obesos responde a alimentos saborosos com menos intensidade do que o de pessoas mais magras. Isso indicaria que os obesos tendem a comer mais, aumentando a quantidade para compensar a menor resposta na satisfação ao ingerir o alimento.

Fonte: Sociedade Brasileira de Hipertensão (www.sbh.org.br)

Bom e mau colesterol

Como citado na postagem sobre "Gordura Trans", gostaria de esclarecer o que é o bom e o mau colesterol.

Mas primeiramente é preciso saber o que é colesterol: é fundamental para o organismo do homem e dos animais. Ele faz parte, por exemplo, das membranas plasmáticas celulares; ele é o ponto de partida para a fabricação dos hormônios sexuais masculinos e femininos. No entanto, quando em excesso no sangue, ele pode se depositar na parede interna das artérias que irrigam o músculo do coração, entupindo-as aos poucos e dificultando a passagem do sangue. Em alguns casos, um simples coágulo pode interromper totalmente a passagem de sangue, levando o tecido cardíaco à morte por falta de oxigênio. Assim, o problema não é o colesterol em si, componente normal do organismo, mas sim seu excesso. O colesterol se adquire de duas maneiras. Pode ser ingerido (é abundante em alimentos como as carnes, os queijos, a gema do ovo e as gorduras de origem animal) ou pode ser fabricado pelo fígado a partir de outros lipídios. O fígado é o órgão-chave para o controle da quantidade de colesterol: de fato, além de fabricá-lo, o fígado também o destrói, quando em excesso.

O colesterol é uma espécie de "gordura do sangue", e como gorduras não se misturam com líquidos, o colesterol é insolúvel no sangue. Daí, o colesterol precisa de "carona" de certas proteínas para cumprir as suas funções. A associação dá origem às chamadas lipoproteínas, essas sim, são aptas a viajar por todo o organismo via corrente sangüínea. As lipoproteínas, ou como se costuma popularmente chamar, o colesterol, assume algumas formas: "Bom colesterol" (HDL- high density lipoprotein, ou lipoproteína de alta densidade) e de "Mau Colesterol" ( LDL- low density lipoprotein ou lipoproteína de baixa densidade).

O mau colesterol ajuda o colesterol a entrar nas células, fazendo com que o excesso seja acumulado nas artérias sob a forma de placas de gordura. O excesso de LDL aumenta o risco de problemas cardíacos.

O bom colesterol retira o colesterol das células e facilita sua eliminação do organismo. Estudos comprovaram que as altas concentrações do “bom colesterol” no sangue estão associadas a um menor risco de ataques cardíacos.

A melhor maneira de se evitar elevações no colesterol ruim é diminuindo o consumo de alimentos ricos em gordura e aumentando o consumo de alimentos vegetais. A prática de exercício físico eleva os níveis de HDL, mas somente se for rotineiro e a longo prazo.

Gorduras Trans

Você já deve ter ouvido falar em Gordura Trans. Estou colocando esta postagem para esclarecer qual o seu significado e quais as fontes alimentares que a contém.
Mas primeiro é preciso saber que existe mais de um tipo de gordura. São elas:

• Gorduras saturadas - só existem em alimentos de origem animal, como a carne bovina, leite e seus derivados. São responsáveis pelo aumento do LDL colesterol quando consumida em excesso ou se houver pré-disposição do organismo;
• Gorduras insaturadas - só existem em alimentos de origem vegetal, como óleo de soja, milho ou girassol. Estas gorduras não elevam o colesterol sanguíneo, pois vegetais não possuem colesterol. As gorduras insaturadas são divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas
  
• Gorduras monoinsaturadas - Presentes em alimentos como o azeite de oliva, a canola, o abacate, o amendoim e alguns tipos de nozes. Ajuda a reduzir o colesterol ruim no sangue (LDL-Colesterol), sem reduzir os de HDL-Colesterol. Mas não deve ser consumida em excesso.
• Gorduras poliinsaturadas - As mais "famosas" são Ômega 3 e 6. Ômega 3 é encontrado em peixes de aguá fria, frutos do mar, e em óleo de canola . A ingestão do ômega 3 auxilia a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol total, como também ajuda a combater processos inflamatórios. Já os ricos em Ômega 6 são: óleos de girassol e soja e sementes oleaginosas. Como benefícios para a saúde, o ômega 6 pode reduzir os níveis de colesterol ruim e do colesterol total. Porém sua ingestão exagerada pode baixar o níveis de colesterol bom para a saúde.
• Gorduras trans - são formadas no processo de transformação dos óleos vegetais (gorduras insaturadas ou monoinsaturadas, geralmente em estado líquido) em gorduras mais sólidas, geralmente pelo processo de hidrogenação, em que são colocados átomos de hidrogênio na gordura. Sendo assim, é na formação da gordura vegetal hidrogenada que surge a gordura trans.

E inúmeros são os alimentos em que podemos encontrar a gordura vegetal hidrogenada: como em biscoitos recheados, salgadinhos industrializados, chocolates, margarina, pratos prontos congelados, etc.

Assim como as gorduras saturadas, as gorduras trans também aumentam o mau colesterol, entretanto elas desempenham um “papel” ainda pior, reduzindo a concentração de bom colesterol no sangue.

E o consumo da gordura trans e da gordura saturada, pode levar ao entupimento das artérias, devido ao acúmulo do mau colesterol nas paredes arteriais. Com isso, as consequências podem ser graves, ocasionando um infarto agudo do miocárdio ou derrame cerebral.

Mesmo que o rótulo mencione “0% gordura trans”, verifique a tabela de informação nutricional do mesmo a fim de saber quais os percentuais de outras gorduras. De que adiantará evitar um alimento que contenha gordura trans e ingerir um com muita gordura saturada, que aumenta significativamente a quantidade de colesterol ruim?

Segundo a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) uma pessoa saudável pode ingerir até 2 g (veja bem, somente dois gramas!) de gordura trans por dia sem que esta lhe acarrete problemas. Bem, esses 2 g já estão presentes em suas refeições diárias, então não é difícil perceber que, se não tomar cuidado, facilmente pode-se extrapolar seriamente esses limites.